قائمة بالأغذية المفيدة في بناء العضلات

بناء العضلات، من أهم ما يبحث عنه الرجل، ويبذل أقصى طاقته للوصول إلى الجسم المثالي، ويمارس الرياضة التي تتيح له حرق الدهون وإبدالها بالعضلات.

ولكن الرياضة وحدها لا تعطي تلك النتائج المبهرة، وللتغذية السليمة أيضا دورا كبيرا في بناء العضلات، ونستعرض فيما يلى عدد من الأطعمة التي تساعد على الوصول لتلك النتائج.

منتجات الألبان

يمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية وعند تناول كوب واحد من اللبن الرائب يمد الجسم بحوالي 150 سعرة حرارية ويحتوي علي البكتريا الصحية التي تزيد من إمتصاص العناصر الغذائية الصحية.

اللحم الجاموسي

يحتوي كل 3.5 أونصة من اللحم الجاموسي على حوالي 2 – 3 جرام فقط من الدهون بمتوسط 8-9 جرام دهون، كما أنه يحتوي علي نسبة أقل من السعرات الحرارية، مما يجعله مصدر جيد  من البروتين للرجال.

المحار

يعد المحار من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين ومفيد جداً عند تناوله للرجال فعند تناول 3.5 أونصة من المحار تحتوي علي 15 جرام بروتين مع حوالي 1/2 جرام دهون.

بذور الشيا

تم إستخدام بذور الشيا كمصدر للقوة والطاقة، وذلك لأنها غنية بالأحماض الدهنية مثل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6، الألياف القابلة للذوبان، البوتاسيوم، المواد المضادة للأكسدة وكلها عناصر مهمة في بناء العضلات.

البيض

يحتوي البيض علي أحماض أوميجا 3 الدهنية وهو من الأطعمة الصحية وخاصة عند الرغبة في بناء العضلات حيث يعمل الكوليسترول الموجود في البيض علي  زيادة هرمون الستيرويد والحصول علي 1/2 جرام من الليسين وهذه العناصر ضرورية لبناء العضلات.

المكسرات

إذا كنت من الأشخاص الذين يسعون لزيادة وزن العضلات، غاحرص على الحصول علي 1 أوقية من الكاجو أو اللوز فهو يحتوي علي 150 – 170 سعرة حرارية ذات جودة عالية فالمكسرات  هي مزيج مثالي من البروتين، الدهون، الألياف مما يسمح لك بالحصول علي السعرات الحرارية التي تحتاجها دون تحقيق زيادة وزن في محيط الخصر.

مشروبات البروتين

يجب أن تُدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات  قبل ممارسة التمارين الرياضية، حيث يقوم البروتين  بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين.

الجبن القريش

يساعدك الجبن القريش على بناء العضلات، حيث يحتوي علي عنصرين أساسين وهما الكازين وبروتين اللبن بطيئ الهضم وعند الحصول علي عنصر الكازين يؤدي إلي إرتفاع مستوي الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقي مرتفعة لفترة طويلة، كما أنه يحتوي علي البكتريا الجيدة التي تساعدك على إمتصاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات.

الحمص

الحمص من المصادر الجيدة للكربوهيدرات وخصوصاً إذا كنت تعاني من مشكلة النحافة ولاشك بأن إدراجه في نظامك الغذائي أمر سهل من خلال إستبدال القليل من الأرز والمكرونة بالحمص في النظام الغذائي، حيث يحتوي الحمص على 45 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب يحتوي علي 12 جرام من الألياف.

اللحم البقري

يحتوي علي المزيد من العناصر التي تساعد في بناء العضلات، لأن به مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية و فيتامين ب  والكرياتين ويحتوي اللحم البقري خليط من الدهون المشبعة والتي تساعدك في زيادة مستويات صحية لهرمون التستوستيرون.

الدجاج المشوي

يمكنه مد الجسم بنسبة عالية من البروتين ويفضل تناول لحم الصدر حتي لا توجد به كمية عالية من الدهون.

اللحوم البيضاء

يمكنك تناول اللحوم البيضاء الأخرى مثل الديك الرومي فهو خيار جيد يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي لكي يعمل علي تغذية العضلات.

البقوليات

تعد من العناصر الغذائية الرخيصة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ومنخفضة الدهون وبذلك تساعدك في بناء العضلات.

لحم الغزال

يفضل إختيار لحم الغزال الخالي من الدسم  لأنه غني بالبروتين وتحتوي حوالي 3 أوقية من لحم الغزال علي 31 جرام بروتين.

الجمبري

الجمبري من أهم مصادر البروتين الخالية من الدهون ويمكنك الإعتماد عليها لكي تساعدك في بناء عضلات أقوي.

العدس

يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 جرام بروتين وحوالي 40 جرام كربوهيدرات بطيئة الهضم، كما أن العدس يحتاج إلي وقت لكي يتم هضمه.

سمك السلمون

يحتوي السلمون علي نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وهذه الأحماض مفيدة جداً في تحسين صحة القلب وزيادة قوة العضلات وإذا كنت لا تفضل تناول السمك يمكنك تناول مكملات زيت السمك.

الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني أكثر الاطعمة الغنية بالبروتين ويحتوي علي البروبيوتيك الذي يساعدك في بناء العضلات

زبدة اللوز

تحتوي على نسبة أعلي من البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني كما أن لها مذاق رائع ويمكنك من خلالها الحصول علي فيتامين هـ وفيتامين ب2  وهي عناصر تساعدك في تحسين صحة الجهاز المناعي.

الأرز البني

عند الحصول علي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يمد الجسم بـ5 جرام بروتين ونسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تجعله الغذاء المثالي في بناء  العضلات.

التونة

تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين وعند تناول شرائح التونة حوالي  5 أوقية تحتوي على 30 جرام بروتين المفيدة في تغذية العضلات.

بذور الكتان

تعتبر من العناصر السهل جداً إضافتها إلى نظامك الغذائي وهي غنية بالألياف والأحماض الدهنية والبروتين، فقد أظهرت الدراسات بأن بذور الكتان تساعد في الحد من إرتفاع ضغط الدم والوقاية من سرطان الجلد ومقاومة الإكتئاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد.

المصدر