الوزن والرشاقة

تمرينات لشد البطن

تمرينات لشد البطن

كتب | محمود الرفاعي

العديد من الناس بعدما يفقدون الكثير من الوزن فقد تتكون الترهلات التي تنتج من تراكم العديد من الدهون في منطقة واحدة، لذلك نوضح لكم في هذا المقال تمرينات لشد البطن في فترة قصيرة وبدون وجود أي أعراض جانية قد تصيب الإنسان لأننا قد تهمنا صحتك.

تمرينات لشد البطن

  • تمارين المقاومة والضغط

يتم إجراء تمارين المقاومة والضغط عن طريق اتباع العديد من الخطوات كالتالي:

  1. تنام على ظهرك تقوم بثني الركبتين وتبقي القدمان مبسوطتين على الأرض.
  2. تشد الركبتين نحو السرة، ثم تضم جسمك حتى تتشكل زاوية قائمة ويصبح الساقين موازيتين للأرض.
  3. تضع راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين، ثم تضغط على الفخذين، وتكون مقاومة هذا الضغط عن طريق استخدام الركبتين في نفس الوقت، عن الراحتين والفخذين حتى تحافظ على الزاوية القائمة.
  • تمرين الهليكوبتر

هذا التمرين من التمارين التي تساعد على عملية شد البطن وجعله متناسقاً، ويتم عمله عن طريق اتباع عدة خطوات كالآتي:

  1. النوم على الأرض مع ثني الركبتين، وجعل الركبتين مبسوطتين على الأرض.
  2. مد اليدين على الجانبين وتحريك باطن اليد إلى الأسفل.
  3. أخذ نفس عميق مع شد الركبيتن إلى جهة الصدر؛ ثم عليك بعملية الزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض مع إمداد القدمين نحو السقف حتى تتشكل زاوية قائمة بين الجزء العلوي من القدمين والجسم.
  4. ثني أصابع الساقين إلى أسفل، وتبدأ بتدوير الساقين في اتجاه عقارب الساعة، مع جعل القدمين ممدودتين بالكامل؛ مع إبقاء الوركين مستقرين على الأرض.
  • إجراء تمارين تنشيط الجسد

إجراء تمرين تنشيط الجسد من التمارين الهامة من تمرينات شد البطن؛ ويتم هذا التمرين عن اتباع خطوات كما يلي:

  1. يتم إسناد الجسم على الركبتين وراحة اليدين؛ ولابد من مراعاة أن كون المعصمين أسفل الكتفين ومد الركبتين قليلاً أمام الوركين.
  2. لابد من المحافظة على كون العمود الفقري مستقيمًا؛ ورفع الركبتين عن الأرض لمدة عشرة ثوانً بمسافة 2.5 سم على الأقل؛ ثم يتم إنزالها لمدة ثانيتن أو ثلاثة ثوانٍ؛ ثم نكرر إجراء هذا التمرين 5 مرات لمدة دقيقية يومياً.
  • إجراء تمارين الدراجة الهوائية:

عزيزي القارئ عند إجراء تمارين الدراجة الهوائية فإنك تحافظ على كون مشدوداً خالي من الترهلات؛ ويتم إجراء هذا التمارين عن طريق اتباع الخطوات الأتية:

  1. النوم على الظهر مع رفع القدمين عن الأرض وثني الركبتين مع المحافظة على إبقاء الساقين موازيتين للأرض.
  2. وضع الكتفين خلف الرأس، ورفع الرأس واليدين عن الأرض، مع ثني العمود الفقري.
  3. مد اليد اليمنى مع تدوير الجذع إلى أن يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
  4. العودة إلى الوضعية البدائية مع رفع الوركين قليلاً عن الأرض.

يتم تكرار هذه التمارين كثيرًا بمعدل من 8 – 12 مرة لكل تمرين.

  • ممارسة تمارين تبديل الأقدام.

وهذا التمرين يعد من أهم تمرينات شد البطن ويكون ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع خطوات معينة كما يلي:

  1. النوم على الأرض وثني الركبتين
  2. رفع اليدين إلى أعلى مع الضغط على الكرة وشد عضلات البطن.
  3. استمرار ثني الركبة مع رفع الساق اليمنى قليلاً حتى تصبح الساق متعامدة على الجسم.
  4. رفع الساق اليسرى مع إنزال الساق اليمنى في نفس الوقت.
  5. يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات كل يوم للحفاظ على عضلات البطن وشدها.

عزيزي القارئ في هذا المقال قد وأضحنا لك أهم تمرينات لشد البطن، فيمكنك إجراء هذه التمارين الرياضية الصحية؛ وعليك الرجوع إلى الطبيب قبل ممارسة أي تمارين حتى تتمكن من الحفاظ على عضلات البطن.

زر الذهاب إلى الأعلى